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11 einfache Übungen am Arbeitsplatz

11 einfache Übungen am Arbeitsplatz

Wer den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch tief versunken an seinem PC sitzt, leidet oft an Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich. Dabei reichen bereits ein paar Übungen um mehr Bewegung in den Joballtag zu bringen.

Fast jeder zweite Deutsche arbeitet heutzutage im Sitzen und fast die Hälfte bewegt sich täglich weniger als eine halbe Stunde. Zu wenig Bewegung schadet nicht nur dem Körper, auch unsere Leistungsfähigkeit, die Motivation und unsere Konzentration leiden darunter.

Der andauernde Bewegungsmangel über einen langen Zeitraum hinweg mindert die Produktivität und kann Grund für Nackenverspannungen, Gewichtszunahme und sogar Depressionen sein. Von Natur aus sind wir nicht darauf ausgerichtet ständig zu sitzen. Die Zeit in der wir sitzen sollte deshalb nicht länger als 6 Stunden sein und diese sollte mit regelmäßigen Bewegungspausen unterbrochen werden.

Hier sind einige Tipps wie mehr Bewegung in die Arbeitszeit integriert werden kann, die ohne viel Aufwand für großen Einfluss auf die Gesundheit haben können.

1. Schulter kreisen lassen

Halten Sie sich mit den Händen am Rand des Sitzes fest. Dabei beugen Sie die Ellbogen leicht und lassen Sie nach unten sinken. Die Wirbelsäule wird gestreckt, der Nacken angespannt und die Schultern nach unten gezogen. Die Haltung und Motorik wird hierbei verbessert, die Schultern werden entspannt.

2. Arme strecken

Die Unterarme werden parallel auf den Tisch gelegt, die Finger sind nebeneinander gereiht und zeigen nach vorne. Dabei werden die Unterarme kraftvoll gegen die Unterlage gedrückt. Die Spannung wird etwa 10- 15 Sekunden gehalten. Dann 10 Sekunden Pause und den Vorgang ein paar Mal wiederholen.

3. Die Hände pressen

Vor der Brust werden beide Handflachen solange gegeneinander gepresst bis die Arme beginnen zu zittern. Die Atmung sollte hierbei stabil bleiben. Die Schultern werden nicht nach oben gezogen. Nach ca. 30 Sekunden die Haltung lösen und die Übung ein paar Mal wiederholen. So können Sie den Schulter- und Brustbereich starken.

4. Auf Zehenspitzen

Sie warten wieder am Kopierer und möchten die Zeit für eine passen Übung nutzen? Stehen Sie auf und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Dabei greifen Sie mit den Händen nach oben und versuchen immer weiter nach oben zu greifen. Es entsteht eine Spannung in den Fingerspitzen, die Sie so lange wie möglich versuchen sollten zu halten. Danach strecken Sie sich in alle Richtungen und wiederholen einige Male. Diese Übung ist effektiv zur Entlastung des Rückens.

5. Augen auf

Sie sitzen aufrecht und schließen die Augen für einige Sekunden. Danach fixieren Sie geradeaus einen Punkt. Versuchen Sie so tief wie möglich nach vorne und dann nach oben zu schauen. Danach nach links und rechts des Fixpunktes. Danach kreisen Sie Ihre Augen einige Male im Uhrzeigersinn und Rückwärts. Diese Übungen entspannen die vom Bildschirm ermüdeten Augen.

6. Den Rücken stärken

Setzen Sie sich nah an den Schreibtisch. Die Ellenbogen kommen auf die Tischplatte und werden fest nach unten gedrückt. Die Spannung halten Sie 15- 20 Sekunden, lockern sich und wiederholen die Übung einige Male. Alternativ können Sie die Ellenbogen auch gegen die Rückenlehne pressen.

7. Treppen steigen

Statt wieder einmal den Aufzug zur Toilette oder zu den Meetingräumen zu benutzen: nehmen Sie doch die Treppe! Am besten ein paar Mal auf und ab, so das mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag kommt.

8. Bauchübung

Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, wird der Rücken gerade gehalten. Sie ziehen Ihre Knie nach oben, und zwar bis sie über der Stuhlkante schweben. Diese Position halten Sie so lange, bis der Bauchmuskel es nicht mehr zulässt. Die Übung ein paar Mal wiederholen.

9. Po- Aktiv

Während Sie auf dem Stuhl sitzen, spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Die Dauer der Anspannung kann zwischen langen und kurzen Anspannungsphasen variieren. Eine Übung das vom Sitzen geschundene Gesäß optimal in Form bringt.

10. Schattenboxen

Stellen Sie sich hin und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Stellen Sie sich ein Ziel vor. Die Arme werden angehoben und leicht angewinkelt, ebenso wie bei einem Boxer. Dann bilden Sie zwei Boxfäuste und stoßen Sie nach vorne und zurück. Bei dieser Übung können Sie den Oberkörper miteinbeziehen. Ein paar Minuten reichen bereits um die Bewegungsgeschwindigkeit mit der Zeit zu erhöhen.

11. Scheinsitzen

Stellen Sie sich vor Ihren Sitz in hüftbreiter Stellung. Der Blick richtet sich nach vorne. Jetzt bewegen Sie sich in Richtung Stuhl, allerdings setzen Sie sich nicht vollständig hin. Die Beine bleiben angespannt. Nach einigen Sekunden wiederholen Sie die Übung. Hiermit können Sie Po, Beine sowie Rücken stärken.

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Mit den oben aufgeführten Übungen können Sie bereits für stärkere Muskeln und mehr Bewegung sorgen. Verspannung und mehr Bewegung lassen sich außerdem mit folgenden Tipps einfach und effizient in den Büroalltag integrieren:

  • Wechseln Sie öfters mal Ihre Sitzposition und stehen Sie auf so oft es geht. Umso häufiger ein Wechsel der Positionen erfolgt, umso besser wirkt sich das auf Ihr Wohlbefinden aus.
  • Machen Sie öfters mal eine Pause und warten Sie nicht erst bis die Füße anfangen zu kribbeln. Ein kurzer Rundgang fördert die Durchblutung und wirkt sich gleich auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
  • Gestalten Sie Ihr Büro dynamischer, so dass Sie sich mehr bewegen müssen. Zum Beispiel den Mülleimer nicht direkt unter den Schreibtisch, sondern so platzieren, dass Sie aufstehen müssen.
  • Trinken Sie mehr Wasser um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Das Gehirn besteht immerhin aus 80% Wasser. So wird nicht nur die Sauerstoffversorgung des Gehirns unterstützt, sondern auch die Durchblutung des Körpers.
  • Telefonieren Sie ab jetzt im Stehen. Falls die Möglichkeit besteht, kann man auch den Raum verlassen und dabei etwas gehen. Dasselbe gilt auch für Meetings, die im Stehen gleich viel präsenter und dynamischer wirken.
  • Falls Sie mit dem Auto zum Büro fahren, stellen Sie es doch etwas weiter entfernt ab. Falls Sie mit dem Bus oder Bahn zur Arbeit komme, haben Sie vielleicht zeitlich die Möglichkeit eine Station vorher auszusteigen um mehr Bewegung einzubringen.
  • Bei schönem Wetter lassen Sie das Auto zur Abwechslung doch mal zu Hause und fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. So kommen Sie gelassener und zufriedener auf der Arbeit und zu Hause an.
  • Motivieren Sie Ihre Kollegen zum mitzumachen! So profitieren alle von den Abläufen und zusammen macht es in der Regel mehr Spaß vielleicht in der Mittagspause eine Runde um den Block zu drehen.
  • Falls Sie einen Stehschreibtisch haben, benutzen Sie ihn so oft wie möglich. Mit einem Stehschreibtisch wird die Produktivität gefördert und der Stoffwechsel angeregt.
  • App- Reminder erinnern Sie auch während der Arbeitszeit regelmäßig daran, sich immer wieder einmal zu bewegen.

Denken Sie daran, dass nur mit einem gesunden Körper Sie auch zukünftig Großes leisten können. Am besten fangen Sie noch heute an. Bereits kleine Veränderungen werden große Wirkung auf Ihr Wohlbefinden haben.

Bilder: Flickr.com/ Warby/ Arca/ DoD News


Der Autor: Sascha Thattil arbeitet bei YUHIRO und hilft Unternehmern und Unternehmen beim einfachen Aufbau von Programmier-Teams in Indien. YUHIRO ist ein deutsch-indisches Unternehmen welches IT Firmen, Agenturen und IT Abteilungen Softwareentwickler bereitstellt.

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